Учёные назвали самую полезную крупу: не рис, не гречка и даже не овсянка - кладезь белка, железа и магния, незаменима для пожилых и детей

Почему привычные крупы сдали позиции

Гречка и рис - достойные продукты. Гречка богата железом, магнием и рутином, подходит для безглютенового питания. Бурый рис - источник клетчатки и витаминов группы B. Но у каждого есть ограничения: гречка горчит, если её переварить, а белый рис быстро поднимает сахар в крови. Современная диетология оценивает крупы комплексно: важны не только витамины, но и аминокислотный состав, гликемический индекс, количество клетчатки. Именно поэтому на первый план вышли киноа, булгур и кускус.

Что есть что

Киноа - это не злак, а семена растения из семейства амарантовых. Родина - Южная Америка. Не содержит глютена. Перед приготовлением киноа обязательно промывают, иначе оно будет горчить.

Булгур - пшеница, обработанная особым образом. Зерно пропаривают, сушат и дробят. Оболочка и зародыш остаются, поэтому булгур считается цельнозерновым продуктом.

Кускус производят из манной крупы - очищенной пшеницы, лишённой отрубей и зародыша. Вместе с ними уходят и полезные вещества.

Клетчатка: кто сытнее

В готовом булгуре около 4,5 г пищевых волокон на 100 г. В киноа - 2,8 г. В кускусе - всего 1,4 г. Разница почти троекратная. Клетчатка не только даёт чувство сытости, но и служит пищей для полезных бактерий кишечника, а также замедляет всасывание сахара.

Гликемический индекс: как быстро растёт сахар

У булгура ГИ около 48. У киноа - 53. У кускуса - 65 (при шкале, где глюкоза равна 100). Булгур и киноа попадают в категорию низкого ГИ. Кускус - средне-высокого. Тем, кто следит за весом или уровнем сахара, кускус стоит есть реже.

Белок: важны не только граммы

По количеству белка крупы близки: киноа - 4,4 г, кускус - 3,8 г, булгур - 3,1 г на 100 г готового продукта. Но киноа выделяется качеством. В ней есть все девять незаменимых аминокислот, включая лизин. Среди растительных продуктов это редкость. Для тех, кто ограничивает мясо, киноа становится особенно ценным выбором.

Минералы: киноа впереди

По содержанию железа и магния киноа лидирует. В ней 1,5 мг железа на 100 г против 1,0 мг у булгура и 0,4 мг у кускуса. Магния в киноа 64 мг, в булгуре - 32 мг, в кускусе - всего 8 мг. Такая разница объясняется тем, что минералы сосредоточены в оболочке и зародыше, которых кускус лишён.

Кому стоит быть осторожным

В булгуре и кускусе содержится глютен. При целиакии, аллергии на пшеницу или непереносимости глютена эти продукты исключают. Киноа безопасно для всех трёх групп.

Лайфхак: как быстро промыть киноа

Киноа горчит из-за сапонинов на поверхности зёрен. Чтобы избавиться от горечи, промойте крупу в холодной воде, помешивая рукой, пока вода не станет прозрачной. Удобно делать это в сите с мелкой сеткой. Затем обсушите крупу и приступайте к варке.

Что запомнить

Если нужен максимум пользы, выбирайте киноа: без глютена, с полноценным белком, большим количеством железа, магния и клетчатки. Если хочется цельнозерновой пшеничный вариант - берите булгур. Кускус - быстрый гарнир, но его польза минимальна, и он заметнее влияет на сахар.